一图读懂：人体维生素B全身需求分布

「一图读懂：人体维生素B全身需求分布」

这样补充维B，效果更好：

优先食物补充~ 天然食物是B族最佳来源，且吸收率高：

全谷物：糙米、燕麦含B1、B3、B6

动物肝脏：鸡肝、猪肝富含B2、B5、B12（尤其素食者需关注）

蛋奶类：蛋黄、乳制品补充B2、B7（生物素）、B12

豆类坚果：大豆、花生含叶酸（B9）、B1

深色蔬菜：菠菜、西兰花含叶酸（B9）

何时考虑营养补充剂？

适合人群：

长期外卖/精加工饮食者（B族易流失）

孕妇需增补叶酸（B9）＆B12

50岁以上人群（B12吸收力下降）

长期熬夜/压力大者（B族消耗加速）

严格素食者（易缺B12、B2）

慎用人群： 肾功能不全者（需医生指导）

服用癫痫药/化疗药物者（可能干扰药效）

营养补充剂选择原则： 复合B族 > 单一补充

B族协同起效（如B6帮助B12吸收），单补某一种可能导致失衡。

剂量无需超量 B族为水溶性，过量会排出，但B6超200mg/日可能伤神经！

看配方表细节：选活性形式：如B12选「甲钴胺」、叶酸选「5-甲基四氢叶酸」 避免添加糖/防腐剂。

关键注意事项：

不与咖啡/茶同服；

咖啡因加速B1排出，间隔1小时以上。

饮酒者需加量；

酒精破坏B1、B6、叶酸吸收（酒后服复合B可减轻不适感）。